中国山东网青岛3月20日讯(记者姜婷通讯员齐文博)中国睡眠研究会公布的最新调查结果指出，中国成年人失眠发生率为38.2%，睡眠缺乏会增加糖尿病、癌症风险等一系列危害，那么什么才是好的睡眠，怎么样拥有好的睡眠呢，中国山东网记者采访了青岛市精神卫生中心睡眠科主任高安民，请他来为我们讲解“睡眠的知识”。
午睡到底睡多久才好?
忙碌的工作、紧张的节奏，让上班族觉得疲惫，实在是太想睡个午觉了……
吃完午饭美美地睡个午觉，下午才能集中精力工作，所以越来越多的上班族有了午间在办公室休息的习惯。有的人喜欢吃完饭后立马睡觉，睡足1个多小时才起来接着上班，可是这样真的好吗?到底睡多久，才获益最大?
青岛市精神卫生中心睡眠科高安民主任认为，从6分钟到40分钟你都可以收获不同的益处：
1、6分钟：记忆开始增强。一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。
2、20-30分钟：最佳午睡时间。美国科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。英国一项研究表明，即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，就会有好处。20分钟类似瑜伽冥想的休息，也能达到同样的效果。
3、40-45分钟：给大脑充电。如果你前一天晚上没睡好，白天工作又需要特别集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，帮你给大脑充电。每天午睡45分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。如果要睡40-45分钟，最好定个闹钟。午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。
4、90分钟：修复身体。如果你有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，可以对身体进行一次很好的修复。
同时，要懂得午睡的正确打开方式。
1、饭后不要立即午睡。吃完午饭后，食物还没有被消化吸收，会影响睡眠质量，不容易入睡。所以午餐后最好休息15分钟左右再午睡，饭后就马上就睡是很不好的。而且饭后立即午睡会使得大量的血液流向胃部，血压、大脑供氧和营养都会下降，从而出现大脑供血不足的问题。
2、不要趴在桌上睡。趴着午睡危害很大，压迫了脸部和眼球，使得眼压过高，眼睛会出现头晕、视力模糊等大脑缺血缺氧的症状，还会导致眼球变形、近视等眼部疾病。用手臂枕着头的时间过长的话，就会阻碍手臂的血液循环和影响神经传导，醒来的时候手臂会麻木、酸痛。
3、午睡时注意保暖。午睡时应避免受风寒，因为入睡以后人体肌肉松弛、毛细血管扩张、汗毛孔张大，容易伤风感冒。所以要保证睡眠时身体的温暖，午睡时可以盖条毛毯，防止着凉。
4、睡醒不要立即起身。人在睡醒之后都是需要一段时间才能缓过神的，因此睡醒后不要立即起身，刚醒的时候应该再躺两分钟，然后慢慢坐起来先提提神。可以适当做一些轻度的伸展运动活动活动，缓解肌肉紧张，再开始工作。
5、睡醒之后喝杯水。在工作之前最好能先喝一杯水，能够稀释血液粘稠度，促进血液的循环。这样可以使精力得到一些恢复，也能给身体机能一个重启的时间，不要着急马上进入工作的状态。
另外，午睡不是人人合适的。
1、夜晚本来就睡得不好，或常受失眠困扰的人，不宜午睡，否则会加重晚间失眠。
2、晚上睡足七八个小时，白天仍觉得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因为睡太多也是睡眠障碍的一种，午睡只会加重症状。
3、血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。
6个坏习惯是花样失眠的元凶
坏习惯一：高枕而睡
长期睡高枕的人，相当于被动保持低头的姿势，「落枕」和某些「颈椎病」就更容易光顾。当然，这并不是说枕头越低越好，因为低枕或者平枕会使脖子处于过度仰伸的状态。这样睡不仅容易面部浮肿，还会影响呼吸，导致张口呼吸、打鼾、流口水等。真正好的枕头，能支撑头颈，使颈部处于正常颈曲位置，使颈部肌肉、韧带处于放松的平衡状态。
坏习惯二：边看手机边睡
无论是手机，还是其他电子设备，都不利于睡眠。一方面，电子设备发出的光会影响睡眠。另一方面，在床上进行和睡眠无关的事，只会进一步拖延入睡时间。手机那么好玩，剧那么好看，很容易让人越看越精神……所以，到了该睡觉的时候，还是乖乖把手机、电视、电脑都拿开，让它们也休息休息吧。
坏习惯三：睡前吃个夜宵
不吃怕饿，吃了……睡不好。如果睡前吃太多东西，食物没充分消化，胃肠还在全力工作，怎么可能不影响到睡眠?除非迫不得已要熬夜到凌晨两三点才睡，那10点多的时候吃夜宵就没那么糟。毕竟这期间的几个小时，你的身体确实需要补充能量。所以，睡前2～3小时最好别吃东西。在这之前，想吃东西，也不能乱吃。
坏习惯四：喝点酒催眠
睡前哪怕小酌两口，也是有害无利。因为饮酒会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛，从而加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的症状，严重影响睡眠质量。对于没有基础疾病的普通人，酒精同样会降低睡眠质量。另外，如果睡前摄入过多酒精，常常会影响第二天的表现，导致注意力下降和明显嗜睡。所以，甭管是睡前还是其他任何时候，不喝酒才是最好的选择。
坏习惯五：运动一下，累了再睡
累了更容易困?只是听上去很美好。实际上，睡前让自己筋疲力尽并不是什么好主意：
运动会激活我们的身体，让人呼吸心跳加快、大汗淋漓，而平复这些兴奋至少需要2～3小时。如果运动时间晚，还容易错过最佳入睡时机。所以，建议大家睡前3～4小时还是不要做剧烈运动了。如果有晚上运动的习惯，不妨把时间提前一些。
坏习惯六：抽支烟，放松下再睡
大家都知道香烟中大名鼎鼎的有害成分尼古丁。但大家可能不知道，尼古丁属于「兴奋剂」，和咖啡因的效果类似。特别是睡前或半夜醒来抽烟，那就跟喝杯咖啡差不多了，只会让人更清醒、更难入睡。既然老说戒烟，不如就从睡前不吸烟做起!
健康睡眠的关键——规律作息
现代生活的节奏越来越多样化，让大家在“几点睡觉”上产生了分歧。每一个早睡早起的人，都信奉“晚上不睡，早上报废”。而每一个晚睡晚起的人，总认为睡得太早是浪费才华。早睡养生*和夜猫*形成了两大阵营，这种争议就好像甜咸豆腐脑的矛盾一样难以调和。
但其实，健康睡眠的最关键要素被忽略了，那就是——作息规律。
1.不规律的作息会影响健康
“睡得少”“睡眠时间完全不规律”等因素，对健康造成的不良影响会持续存在，不是补觉就能解决的。作息不规律会导致以下后果：记性变差：转身就忘事儿;变笨：注意力很难集中、记不住东西，学习效率低;变胖、变瘦、脸色变差：内分泌系统紊乱，各种激素水平不稳定，代谢率也随之发生改变;心脏疾病风险增加，总感觉心跳很快或胸口发闷，可能发生窦性心动过速;免疫系统功能下降，最明显的表现是上呼吸道症状，比如咳嗽、咳痰等。
2.找到适合自己的规律
每个人生活环境不一样，昼夜节律也在发生变化，所以不存在适合所有人的作息时间表。至于早睡晚睡的问题，要解答就必须提到一个新的概念：授时因子。常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物调节等，这些因素的变化都会对人的昼夜节律产生影响，进而带来上面所说的健康问题。
要让所有人按照统一的作息标准来实现所谓“健康的生活方式”，也是极其不现实的。每个人的生活环境不同，授时因子会产生差异，昼夜节律也在经历改变。比如，对于孩子而言，做数学题正确率最高的时间是早晨，但对年轻人来说，数学能力的高峰却是晚上。这是因为孩子和年轻人的生活环境不同，昼夜节律也有区别。换一句话说，无论晚睡早睡，一定要规律。哪怕稳定地把整个作息周期都黑白颠倒了，也好过作息混乱的生活，比如第一天晚睡而第二天又早睡。
即使作息规律，晚睡还是不太好
虽然现在很难制定“相对标准”的作息时间，但是，自然光照和温度也是我们难以控制的。熬夜之后，在人造光源和自然光源的双重影响下，人很容易出现昼夜节律紊乱。光线和温度也属于授时因子，任何光照和温度的改变，都可以对昼夜节律造成影响。
如果你熬夜到凌晨三四点，估计稍微睡一会儿天就亮了。这个时候，你的生物钟就会有点蒙圈儿：啥?天不是刚刚才黑吗!怎么这么快就亮了!于是，你体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等等，都会一起蒙圈儿，它们接二连三地进入一种混乱的状态……这就好比*训的时候，半夜三点教官在外面吹哨紧急集合，当时的你，要多迷惑，有多迷惑;整个场面，要多混乱，有多混乱。在体内已经一片混乱的情况下，你自然会感到全身哪儿都不舒服。除非你能完全隔绝随着自然变化而变化的光照、温度等等环境条件，不然还是乖乖地日出而作、日落而息吧。
必须熬夜，该怎么办?
对一些人来说，熬夜常常是不可避免的无奈之举，比如上夜班的人。在这种情况下，该如何获得高质量的睡眠呢?关灯、拉上窗帘，打开空调。尽量隔绝外部光源，保证室内温度恒定，这样可以尽可能减少各类外部授时因子对你的干扰，让生物节律更稳定。
学会放松，多跟朋友聚一聚
曾有人研究过，人在熟睡状态下几乎失去了对肌肉的全部控制，这也是人类不能在树上或悬崖上过夜的原因。为了弥补这个缺陷，我们祖先很早就过上了群居生活，形成社会体系对抗危险，借着社会归属感和社会联系来获得安全感。这种人的本性延续至今，所以，如果社会压力过大，人在睡觉的时候也会有受威胁的感觉。有稳定舒适的社会关系、减少心理压力，也能帮助你安然入睡。
养成好习惯
均衡的饮食、定期体检、坚持户外锻炼……这些都可以成为优质睡眠和身体健康的有力保证。
为迎接世界睡眠日的到来，青岛市精神卫生中心将组织多项主题活动。
世界睡眠日大型义诊咨询活动
活动时间：年3月21日9：00-11：00
活动地点：新业广场
活动内容：青岛市精神卫生中心现场举办大型义诊宣传活动。
“健康睡眠手拉手”活动
1、活动安排：在住院患者、患者家属及广大市民中间，开展“健康睡眠手拉手活动”，具体安排如下：
活动安排负责人时间地点
健康睡眠公益讲座万好3月21日下午
13:30—14:00康
复
科
健康睡眠远离不适
——中医特色疼痛治疗体验暨中医馆特色诊疗启用
(疼痛治疗仪、艾灸治疗仪、磁共热治疗仪)张永东
席巧珍
王越3月21日下午
14:00—16:00
睡眠保健耳穴压豆王红、李楠3月21日下午
14:00—16:00
活动地点：青岛市精神卫生中心康复科
院内世界睡眠日义诊宣传活动。专家现场免费咨询、发放精神卫生知识宣传册等。
活动时间：年3月21日(周三)9：00-11：00
活动地点：门诊大厅
健康睡眠直通车
开通健康睡眠服务热线-，在3月21日至3月23日期间，每日上午10:30-11：30，回答广大市民