3月21日是第19个世界睡眠日。
据
人民日报，我国睡眠疾病发生率很高，有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界平均27％的比例。专家介绍，睡眠不足与过多，都会损伤记忆：睡眠时间少于6小时，痴呆相关的蛋白将以几何倍数增长。睡眠过多同样引起记忆损伤—注意力不集中、记忆力下降。
前段时间发生的不良睡眠习惯导致悲剧的事例，
希望所有人引以为戒！
你一般几点入眠？
前段时间
浙江有位二胎妈妈
和往常一样
熬夜玩手机
却再也没能醒过来...
04:10照顾娃睡着后才有自由
年轻妈妈玩手机猝死
董女士，刚满27岁，有两个孩子，大女儿6岁，小儿子才2岁。
当时，董女士的婆婆去她房间，喊她起来吃早饭。喊了两声，儿媳妇却一动不动。婆婆觉得奇怪，走近一看，发现她就躺在被窝里，侧卧着，眼睛还盯着手机。
婆婆一摸，她的身体却已经没有温度，僵硬了。而手机屏幕，就定格在淘宝页面上。
法医鉴定，董女士是通宵玩手机，引起的过度疲劳，突发心源性疾病猝死。
丈夫说，他们有两个宝宝。
每天晚上，董女士照顾两个孩子睡着后，才有时间玩手机。
凌晨一两点，躺在床上刷啊刷，逛淘宝、刷微博、朋友圈，常常通宵不睡。
就是这样一个小小的坏习惯，让原本幸福美满的家庭，瞬间破灭了。
为什么那么多妈妈喜欢熬夜？
作为一名全职妈妈，她的熬夜理由看来很可笑，戳中了许多妈妈们的痛点。
白天被娃累了一天，只有夜深了，娃睡了，时间才是属于自己的。
久而久之，就养成了熬夜的坏习惯。
习惯了晚睡的她经常失眠，不看手机就睡不着，经常玩着玩着，就到了凌晨。
但这一次，她再也没醒过来。
“因为长时间无法保证充足睡眠，通宵熬夜人会很疲劳。一旦发生心室性心动过速，极有可能在短时间内突然死亡。”
平日里觉得“熬夜”仅仅是种不健康的生活方式，但这次夺走的是一个27岁的年轻生命。
熬夜这件事情，竟然让两个年幼的孩子，从此没了妈。
知乎上有个问题：为什么那么多妈妈喜欢熬夜？
有位妈妈的回答令人印象深刻：
我喜欢熬夜，是因为只有深夜的时间才完完全全属于我。我不再为孩子、家庭和工作忙碌.....我也知道熬夜不好，但我终于有时间做点我想做的事情了。
当了妈之后的熬夜，熬的都是自由！
还有一些妈妈熬夜，单纯是因为睡眠质量太差了。
我熬夜不是因为想玩手机，而是要一个人带俩孩子，知不知道有多累？白天没时间睡，晚上想睡的时候孩子醒着不能睡，等孩子睡着了我已经睡不着了……才玩手机打发时间！
多少个数不清的凌晨，等到一切静谧下来，妈妈自己却失眠睡不着了。
这世界上，只有妈妈这份“职业”，是需要24小时在线的。
只要孩子一声呼唤，妈妈就要在！
因为每个妈妈，都是孩子最大的支柱。
可即便如此，为了孩子，能不熬的夜，我们尽量还是要少熬。
因为熬的是夜，耗的是命。
熬夜一直都是一个让人忧心的大问题！
你有没有发现，我们真的是越睡越少，
年轻人也是越睡越晚了。
中国人越睡越少、越睡越晚！
据调查数据显示，81%的中国人睡眠时间不足8小时。
图片来源：中国新闻周刊
而一项针对16个城市个90后人群开展的调查显示，90后晚睡成习惯，近七成90后在12点以后睡觉。
九成猝死/脑溢血/心梗都与熬夜有关！
中国睡眠医学协会调查显示：90%的年轻人猝死/脑溢血/心肌梗塞都与熬夜有关，而超过70%的年轻人有熬夜习惯。
时不时就会有熬夜猝死的新闻出现，但是却很少能震慑住人们熬夜的心。
23点就睡吧！
睡眠是恢复精力的重要方式，人处在睡眠状态时，肌肉放松、心跳减慢、血压轻度下降、新陈代谢减慢，整个身体都处于放松状态。
而睡眠时间少是猝死的诱因。长期缺乏睡眠，不仅会令人感觉疲劳、记忆力不集中，还会导致免疫能力下降，造成人体自主神经功能紊乱，增加患心血管疾病、高血压病、中风、糖尿病等疾病的可能。
时间一长，还会导致失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状。长期熬夜，其实是在逐渐透支健康甚至生命。
即使熬夜后补个“回笼觉”，也主要补充的是浅睡眠，效果远不如早睡早起获得的深睡眠好。
经常熬夜的朋友可能会问
“那到底要几点睡，才不是熬夜呢？”
但是，这个问题还真不是“几点睡”这么简单
凌晨4点睡，中午12点起算熬夜吗？
严格来说，不算
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子
一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡
什么意思呢？就是说：
睡眠的一个重点是「要规律」
另一个是「要睡够」
如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。
但如果一直都是凌晨4点睡、中午12点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。
没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。
如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题，晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。
每天少睡一两个小时，算熬夜吗？
算！哪怕你每天都早早上床了
长期的慢性睡眠不足
比急性的通宵熬夜更严重
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。
这里我们可以小结一下：
几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
熬夜了，能补回来吗？
偶尔熬夜的话，能
补觉肯定会比完全不补好
补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高
但是，如果是经常熬夜的话
只能非常残忍地说，真的补不回来
如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。
必须上夜班、倒班，怎么办？
如果是一直只上夜班反而问题不大
真正的问题是
要在白天工作、夜间工作之间
不断地转换倒班工作
国际癌症研究机构也明确提出：
倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的
如果必须倒班，那么能做的就是：
1.尽量减少轮班改变的次数
2.尽量按照顺时针的时间顺序倒
先是日班（比如上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到凌晨1点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到日班。
3.注意调节光照
对生物钟影响最大的环境因素是光照
不论是自然光还是人造光差别都不大
所以，上夜班时要保证有足够强的光照
等到了白天可以考虑使用黑色墨镜
来模拟亮暗循环颠倒的环境
其实很多小伙伴熬夜是为了加班
也有一些小伙伴晚睡
只是为了跳一跳、打农药、逛淘宝
小编希望大家还是少熬夜、多运动
毕竟，保命要紧！
长期熬夜要怎么办
多吃富含维生素A和维生素B的食物
经常熬夜对身体不好，对眼睛更是有很大的伤害。所以，经常熬夜的男人应该多吃一些富含维生素A、维生素B以及保护眼睛的食物，如枸杞子、胡萝卜、韭菜、鳗鱼、瘦肉、鱼肉、猪肝等。
补脑、增强机体免疫力的食物
经常熬夜会导致身体免疫力和记忆力下降，所以要多吃一些营养丰富、有补脑健脑、增强机体免疫力的食物，建议多是一些核桃、牛奶、小米粥以增加脑的营养，再吃一些甲鱼、海参、黑芝麻、木耳、海带、枸杞等食物以增强人体的免疫力。
多吃高蛋白质、高纤维素食物
经常熬夜身体会受不了，所以一定要多吃一些富含高蛋白质、高纤维素的食物以补充身体对营养的需求，少吃甜食、动物性脂肪，建议多吃鱼类、豆类、鸡蛋等高蛋白质且健脑的食物，还有蔬菜和水果也不能少哦。
多吃一些养胃、下火的食物
总是熬夜的话，胃会受不了，而且也容易上火，所以可适当多吃一些养胃、下火的食物，如小米粥、面条、南瓜、山药等。另外在熬夜的时候可以喝一些枸杞菊花茶，既补水又降火，还能清肝明目哦。
来源楚天都市报、安徽卫视、画啦啦少儿美术、教育营、杭州交通
编辑薇薇
谁不想早点睡啊
无奈常常被生活所迫
你们说是不是？