福建农信福州马拉松由中国田径协会技术指导，福建省体育局、福州市人民*府主办，福州市体育局、福建省田径协会承办，福建天翔体育发展有限公司执行，福建省农村信用社联合社总冠名。赛事将于12月20日上午7：30在福州市五一广场起跑。
距离福马开跑仅剩13天了，
不管是跑马大神，
还是初入新人，
都该清楚认知，
马拉松是一项，
高负荷、大强度、长距离，
的运动项目。
因此对参赛者身体状态，
有较高的要求，
跑友应该看到这些风险，
运用知识进行合理规避，
在此小编整理了，
关于马拉松赛前赛中赛后，
三个方面相应内容，
希望对跑友能提供帮助！
赛前训练
备赛训练最好在比赛日之前21周开始，连续不断地进行21周，每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到分钟以上；一次放松的脚踏车训练，以调整身体，时间持续约45分钟。
赛前体检
马拉松赛必须在医务监督的基础上进行，确保参赛者的身体健康，也能有效地防止意外事故的发生。参赛者应当首先进行严格的身体全面检查，身体合格后才能报名。专家忠告，凡患有肝炎、心脏病、高血压，糖尿病及其它不适宜参加马拉松赛病症的人，不能加比赛。暂时患病者：如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等情况的人，也不能参加比赛。
赛前热身
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。因此，只有做好充分的准备活动，才能更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。
赛中岔气怎么办？
出现岔气并不一定要立刻停止运动，可降低速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解。
如果岔气疼痛严重，可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下：深呼吸，然后憋住气，握拳由上到下捶打左右两侧胸腔，再缓缓做深长呼气；或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背，拍打时要注意力度适中。
赛中腹痛怎么办？
比赛中有时会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻或消失。
赛中昏厥怎么办？
昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。
赛中注意事项
在比赛开始大部队出发时，如果选手的跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，应避免发生拥挤和摔倒、踩踏。慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
赛后拉伸运动
做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松弛紧张的运动状态。推荐一些舒缓的伸展运动和拉伸，有利于肌肉的放松。
赛后补充能量
不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。
运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。蛋白、奶昔、热巧克力牛奶或者热果汁都可以少量饮用。
提醒注意的是，经常运动的人，饮用运动饮料也一定要遵循少量多次的原则，以免体内离子浓度波动幅度过大。12岁以下的儿童及老人，运动后补充白开水即可。因为12岁以下的孩子，肾脏没有发育成熟，老人的身体器官渐渐衰老，无法调节所获取的过多糖分、电解质和微量元素，容易造成体内电解质紊乱。
安全第一，
比赛第二！
预祝参赛跑友们，
都能安全完赛顺利PB