我必须先和大家致歉。
之前我写过一篇文章——从67kg瘦到现在的47kg，减肥只需要做对两件事，讲述了自己两个月瘦掉20kg的真实经历。
但对于运动，小伙伴们依然还有很多疑问，我也答应大家要整理一篇关于运动建议的文章，但却一拖再拖，到了今天文章终于能与大家见面。
其实并不是我不想写这样的文章，而是每次我发出来的文章，尤其是干货类的，那必须是要对读者负责的。
很多小伙伴看了我的文章后，会按照我说的方式开始减肥、开始健身、开始注重饮食控制与生活方式，因此文章的正确性与有效性就特别得重要，这也是我发文最看重的两点。
文章的正确性与有效性就特别得重要，这也是我发文最看重的两点我经过查阅大量的相关书籍资料、与营养工作室老师的不断交涉攀谈，再结合自己的实战减肥经验，为大家奉上这篇——运动最重要的三条黄金法则，一次性解决在减肥中的所有运动问题。
在文章的最后，还会对小伙伴们最关心的5个减肥运动的相关问题作出解答。
演员黄晓明曾经说过：“在我看来，健身是一项最好的投资。它不会辜负你，你只要努力了，就一定会有成果。”
“健身是一项最好的投资。它不会辜负你这句话我特别的喜欢，人们都说“只要是投资，都会有风险”，但健身和阅读却是真正零风险的好投资，也是我们应该每天“定投”的好项目。
现在给出运动最重要的三条黄金法则，如果觉得对你有用，请记得收藏。
现在给出运动最重要的三条黄金法则，如运动最重要的三条黄金法则，第一条——找准最适合你的运动模式
运动的方式主要分为有氧运动与无氧运动，这主要是根据氧气的供应程度来划分的。
曾经有小伙伴私信我——“小树，握着哑铃跑步属于有氧运动还是无氧运动？”
我的答案是——加大力度的有氧运动（混氧运动）。
1.有氧运动
有氧运动也就是需要氧气参与供能的运动，就像跑步、跳绳、游泳、骑车、徒步等等，这样的运动持续时间相对较长，会提高我们的心肺功能与耐力。
在我们的减肥健身中，有氧运动主要是起到减脂的作用。
而对于我们以减肥为目的的有氧运动，必须要达到减脂心率，机体才会开始燃烧脂肪，每个年龄段的减脂心率都不同，公式再次为大家呈现：
-年龄=？，得出的数据再乘上70%就是你的减脂心率，只有达到这个心率，你的身体才会开始消耗脂肪；
2.无氧运动
力量训练无氧运动就是在“缺氧”状态下进行的运动，最具有代表性的就是力量训练，就像是俯卧撑、深蹲等，这样的运动持续时间短，运动强度相对较高。
在我们的减肥健身中，力量训练主要是起到增肌塑型的作用，足够的肌肉是提高我们新陈代谢最直接也是最根本的方式，新陈代谢提高了，离“怎么吃都不会胖”的体质也就不远了。
3.混氧运动
混氧运动有氧运动与力量训练相结合，这样的运动方式无论是针对减肥，还是针对塑型，效果都非常不错。
4.循环训练
循环循环训练是把有氧运动与无氧运动相结合，充分利用两种运动的优点，并且循环有规律性的进行下去，不仅可以提高肌肉耐力和心肺功能，还可以增强肌肉力量，塑造优美的肌肉曲线，帮助我们最快达到预想的健身效果。
循环训练的根本是挑选两个及两个以上的动作（至少一个有氧、一个无氧），重复有序的循环进行，比如有氧运动十分钟，做一个或多个无氧运动，再进行有氧运动十分钟。
这样的训练模式，关键是每个动作之间不休息，或者尽量少休息，所有动作完成才算做完一个循环，根据个人承受能力，而制定自己能完成多少个这样的循环。
关键是每个动作之间不休息，或者尽量少我个人是最喜欢循环训练的，因为它能帮我减脂的同时，更能让好不容易减重的效果得以巩固，这是把两种运动的优点相融合，无论是减脂还是塑型，效果都特别棒。
那到底循环训练适合什么样的人群呢？
循环训练有挑战性，更有趣味性，能在最短时间内达到最好的效果。它不像传统训练枯燥乏味，你可以根据自己喜欢或者适合的动作来作出相应调整。
那到底循环训练适合什么样的人群呢？（1）适合想要在最短时间内改善体型，减脂瘦身的人群；
（2）适合讨厌一成不变的运动方式，渴望挑战自我的人群；
（3）适合没有过多的时间进行锻炼的人群；
（4）适合处于中年危机，健康状况令人担忧的人群；
（5）适合处于平台期，无法突破现在的运动水平，无法减去顽固部位的脂肪的人群。
为了本着对大家负责的态度，我也必须给出不适合做循环训练的人群：
不适合做循环训练的人群（1）存在心血管疾病，包括心脏、脑血管疾病等；
（2）存在肺脏疾病，比如哮喘、囊性纤维化等；
（3）存在代谢疾病；
（4）休息或稍微轻度活动就会出现气短晕眩；
（5）端坐呼吸或者阵发性呼吸困难；
（6）存在水肿、心悸、心动过速等；
（7）过于肥胖或高龄人群
循环训练是不适宜在空腹状态下进行的，而且在身体状况比较差的时候，比如感冒、过度疲劳时也是不宜进行循环训练的。
5.选择适合你的运动模式
选择适合你的运动模式每个人运动的目的不同，身体状况也不同，这就决定了运动模式需要因人而异。
就拿我来说，在减脂初期（67kg时），我是以能尽快瘦下来为目的，同时又因为长时间没有做过运动，因此在这个时期的我，基本上会完全以有氧运动进行，在最后配上非常少量的力量训练和拉伸运动。
当我的体重达到55kg左右时，此时选择循环训练将会让我不仅可以很快瘦下来，并且保证瘦下来之后不会反弹。
当我的体重达到49kg以下时，此时我的主要目的是增加肌肉、塑型，这时力量训练就会占据了主导地位，一般是刚开始做很少的有氧运动（用于热身），接着开始高强度的力量训练，在力量训练完成后再进行少量的有氧运动或者拉伸运动。
我们每个时期想要达到的效果不同，选择的运动模式也不同，如果我们在减肥初期时，就大量的做力量训练，那非常遗憾的一件事就是——
我们不仅不会掉秤，反而体重还会上涨，本来就臃肿的身材经过大量力量训练，会让身材从“臃肿”变为“壮实”，这是我们都不愿意看到的健身效果。
我们不仅不会掉秤，反而体重还会上涨，因此减肥初期选择有氧运动为主，有一定减肥效果后选择循环训练，基本达到目标体重之后选择力量训练为主，这样的运动模式是最合理最有效的，当然根据你处于不同的时期，有不同的健身目的，需要做出不同的选择。
运动最重要的三条黄金法则，第二条——让属于你的运动模式效果最大化
比如，我们都处于减脂初期，此时最关键的目标就是掉秤，需要以有氧运动为主。
但有氧运动有很多种选择，到底哪一种才是能在最短的时间内达到最好的效果的，这也是因人而异的。
不是所有人都能在跑步中取得最好的效果，也不是每个人都适合跳绳，这需要根据自己的体型、体质，做出不同的选择。
比如说跳绳，跳绳也不是人人都能跳的。
跳绳也不是人人都能跳的（1）体重过重者不适合跳绳
这里给出公式，方便查自身的体重情况：
男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重
女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重
标准体重正负10﹪为正常体重
标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻
标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
超重%=[（实际体重－理想体重）/（理想体重）]×%
（2）膝盖旧伤未愈者不适合跳绳
膝盖旧伤未愈者不适合跳绳这个相信不用过多解释，伤筋动骨一百天是自古以来的医学圣言。
（3）老年人、骨质疏松患者不宜跳绳
长时间的跳跃运动对膝盖的压力会很大，对这类人群跳绳是非常不友好的。
（4）静脉曲张患者不适合跳绳
静脉曲张者静脉压过高，跳绳的主要作用力就是在下肢，不断重复的跳跃运动，容易造成下肢肿胀。
（5）有盆腔疾病、膀胱功能障碍、尿路问题的患者不适合跳绳
这就像这个问题的一个回答者说的：“因为跳绳跳到漏尿而终止了”
（6）其他重症患者不适合跳绳
因此选择一项运动，除了考虑自己的爱好以外，还要考虑自身条件是否允许。
再比如力量训练，力量训练其实更能体现不同动作的重要性。
有的人想要翘臀，那提臀深蹲就会更适合不同的动作针对的地方不同，有的人想要翘臀，那提臀深蹲就会更适合他们；有的人想要瘦肚子、练腹肌，那类似于卷腹、平板支撑会更适合他们；有的人想要丰胸，那比如上斜哑铃推是最好的（送上小福利，通过特定的动作健身，也是可以达到丰胸的效果的哟，具体方法下文会有介绍）。
具体谁适合什么运动，我很难在一篇文章中就做出最准确的判断，如果你有兴趣，欢迎留言或者私信我，根据你的体型与体质，我会帮你选择最适合你的运动方式，从而把属于你的运动模式效果最大化。
运动最重要的三条黄金法则，第三条——你的运动模式需要循序渐进、坚持并享受
你的运动模式需要循序渐进、坚持并享受1.每个人的运动都不能急于求成，刚开始就高强度的训练，这样不仅不能达到我们的健身目的，还有可能伤害到身体。
因此，我们的训练必须循序渐进、逐步挑战，刚开始，我们可以只是跑步半小时，之后做少量、轻度的力量训练和拉伸动作就结束了训练。
当你觉得这样的强度已经没法满足你的欲望了（一般一周身体就会有所反应），你就可以跑步十分钟，跳绳十分钟，有氧健身操十分钟最后再进行力量训练与拉伸动作。
当然，你也可以利用循环训练，采用跑步——跳绳为一组循环，在进行多组循环后再加上力量和拉升。
运动时间也不是越长越好，更不是很多人宣扬的十分钟瘦全身，而运动时间应该掌握在60分钟以内，最好是45分钟左右结束运动效果最佳。
应该掌握在60分钟以内，最好是45分钟左2.我们需要坚持属于自己的运动模式，并乐在其中。
每个人的运动模式不同，选择的动作不同，强度也不同，我们需要遵从自己的运动，坚持下去，不能半途而废。
运动就像护肤，也像阅读，短时间内是看不出太大的效果的，但如果我们坚持下去，所有汗水和努力换来的成果足以让你惊愕不已。
另外我们应该学会享受我们正在做的事，无论是在哪方面，当你开始享受它时，它就不仅仅是一个目的，也不是一个挑战，而是一个伙伴，一个能让你变得更好的、最忠实的伙伴。
享受它小伙伴们最关心的5个减肥运动的相关问题
1.什么运动最有利于减肥？
有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧健身操、游泳、骑车、快走等，具体动作因人而异。
2.我觉得自己腿粗，能不能只瘦腿，其他地方不瘦？
我觉得自己腿粗，能不能只瘦腿不能，减肥是全身性的。
但也不用灰心，虽然减肥必然导致全身瘦下来，但塑型可以针对某一个部位进行。
当你目前的体重已经接近目标体重时，完全可以针对你想瘦的部位进行塑型，也就是合理利用力量训练。
比如是想瘦小腿的妹子，我根据个人经验建议你穿上你的高跟鞋，采取上下楼梯的方式进行锻炼，这样会让小腿瘦的很快。
3.减肥到了瓶颈期，体重不会变化该怎么办？
瓶颈期该怎么办？（1）如果这个瓶颈期已经和你的目标体重相差无几，那我们应该利用它。
比如，我当初从67kg开始减肥，目标体重本来是45kg，但到了47kg时，体重开始下降的特别缓慢，甚至连续几天都是无论我怎么做，体重都不会再有太大的变化。
但47kg我能接受了吗？
能。
瓶颈期让我们不容易掉秤，同时也让我们不容易长胖。
换句话说，瓶颈期的体重是轻微下上浮动的，不会有太大的变化。
如果你以前为了减肥，不吃晚餐（虽然我不建议这么做），或者晚餐吃的很少，在瓶颈期时，你可以尝试着循序渐进地添加一些饮食。
尽可能的补充蛋白质、矿物质与维生素，这些东西都是帮助我们巩固减肥效果的同时，促使我们增肌塑型的好帮手。
（2）如果这个瓶颈期离你的目标体重还很远，那么我们就得突破它。
突破它同样是上面的例子，67kg往下减重，对我来说，49kg以上是我没办法接受的。
那如果我就刚好卡在50kg，无论怎么控制饮食，怎么加强有氧运动，都没有太大的效果。
连续几天都是同样效果的情况下，就可以说进入了瓶颈期。
我的目标是还要减重。
那么在瓶颈期唯一的办法就是两个字——“坚持”。
坚持什么？
首先，坚持你在减脂期间做的所有事情，而且这个时期还必须对自己更加严格，不能有丝毫的放纵。
举个例子，你平日里晚餐都只吃两根黄瓜，这时候千万不能吃三根。
你平时为了减肥都坚持了一个小时的运动，这时候千万不能因为不会掉秤，就丧失了信心，纵使自己只运动半个小时，或者根本不运动。
其次，坚持大量补充水分、维生素、蛋白质和矿物质。
补充水分、维生素、蛋白质和矿物质瓶颈期想要掉秤，是一场持久战，你要是坚持过来了，后面的体重会比之前掉的更快，你要是就此放弃，开始暴饮暴食，那体重反弹也是必然的事。
4.力量训练会不会长太多肌肉，毁了身材？
会的，因此正确的减脂力量训练就尤为重要，你需要针对不同的部位，选择不同的训练动作和强度，否则很有可能适得其反。
5.健身能丰胸吗？怎样才能达到这个效果？
健身能丰胸吗？健身能丰胸，营养工作室里来的很多小姐们，从A杯通过健身变为B杯、C杯的大有人在，重点是看你选择的训练模式和动作是否正确。
胸部主要分为上胸、中胸、下胸，平板类训练动作（如平板杠铃卧推、平板哑铃飞鸟）会刺激中胸，上斜类动作（上斜杠铃卧推）可以刺激上胸，下斜类动作（如下斜哑铃卧推）刺激的是下胸。
根据每个人胸部形状、特点的不同，应该选取不同的动作。
比如有的人胸部有些下垂，这是下胸肌肉不足的原因，我们应该选取下斜类动作来加以纠正。
致最后
想要减肥，只是运动还远远不够，饮食控制及营养均衡更是十分的重要。
在之前的从《67kg瘦到现在的47kg，减肥只需要做对两件事（续》文章中有所提及，如果你感兴趣，或者也想以最快的速度瘦下来，推荐查阅此文。
如今人们越来越