俗话说，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。
而米饭作为主食之一，几千年来在餐桌上一直都有着不可或缺的地位。无论是粳米、小米还是黑米，都深受人们的喜爱。
可是，随着食物种类越来越丰富，米饭渐渐被人们认为是“垃圾食物之王”！
这是什么说法？为啥几千年来吃米饭都没事？到了现代就成了“垃圾食物”？
年BBC拍的《碳水的真相》，披露了白米饭问题。
为什么吃了几千年都没事？问题的关键不在于饭，而在于“白”字。咱们祖祖辈辈都是吃饭吃过来的，但是在过去，米多是糙米，而到了现在，生活水平高了，人们追求口感，吃的都是精白米。
精白米是经过加工处理后的大米，纤维含量较少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度才会加快。而没有精磨过的各种糙米，或者是黑米、紫米等，纤维含量比精白米要多，如果混合起来煮成米饭，消化的速度就明显比精白米要低。
除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包……等食物血糖反应都非常高，和白糖比起来也毫不逊色。
天天白米饭，三高来得快医学期刊《TheLancet》调查「全球最不爱运动的国家」，日本位列第11名，全国有超过60%的人，参与运动的积极度都是在平均水平以下。
可即便如此，日本人的平均寿命却连续20年位居世界第一，肥胖率不到4%，是全世界肥胖率低的国家之一。这些都与日本人的饮食息息相关！
相关数据显示：日本人吃大米少，吃粗粮多，越是富裕之家，越如此！
而且从小学生时期开始，妈妈们就会在家里做好便当给小朋友带去，长大后，即使工作再辛苦再繁忙，他们也依旧坚持自带便当，极少数情况下会点外卖……
年，日本人均大米年消费量为.3千克，相比年56.9千克，减少了61.4千克，降低了近52%。
为此《日本农业新闻》还曾在东京街头，对名20-29岁年轻人做过一项调查：16%受访者已经1个月没吃过米饭；还有9%的人，1周没吃过1次米饭。
相比日本，中国人对大米、面粉高淀粉类粮食，依赖度非常高。
年中国的肥胖率只有12%，但到了年飙升至31%，短短15年，增长了近2.6倍，这与精米、精面广泛进入大众生活的时间相差无几。
摄入太多的米面糖等高碳水食物，不仅仅让我们变胖，还可能提高不孕不育的风险，这些都是最新的研究发现。
健康米饭这样吃吃一口米饭就会得三高？这从天而降的黑锅，米饭真的不背！但是我们必须对长期主食单一化的习惯进行反思。
第一吃饭要好色。
第二吃饭要花心。
第三吃饭要细嚼慢咽。
吃饭好色都说做人要耿直如大白米的一样，但是吃饭却是要好色的，即：让米饭变得五颜六色，颜色越多，越好，升糖速度还会变慢。
比如我们可以选择加入黑米、红米、紫米、小米，或者加入绿豆、*豆、黑豆、玉米等粗粮，让一碗白米饭变得五彩斑斓~
↓比如这样
这些添加到大米里面的东西，不但可以拖慢升糖速度，缓解胰岛的压力，更加可以弥补大米维生素不足的缺陷，同时帮助维系我们的视力，深色的东西还可以靠着丰富的花青素维护我们的心脑血管。
如果有点创意，还可以加入杏仁、坚果、核桃仁等等坚果、芝麻、燕麦等粗粮一起煮，用茶水煮饭也是不错的选择，这些好色的吃法都是对慢性病人很好的。嘿嘿！
吃饭花心吃饭要花心不是说我们要去餐馆里吃，去这里吃那里吃。而是说，我们这一顿吃大米，下一顿就吃玉米，再下一顿就来馒头……如果依然保持“一日三顿白米饭，顿顿来上三大碗”，那必定是可能加速跟糖尿病成为好朋友的行为。
建议大家，一天之中可以来一顿粗粮替代白米饭，不要对大白米那么一往情深。比如早饭，吃玉米或者吃燕麦实在不行来一碗绿豆粥呀！
这样断粮一餐的做法不但可达到营养互补的目的，还可以控制我们血脂的上升速度，让我们对饮食的兴趣变得更大。
一句话：丢掉“顿顿白米饭，碗碗都装满”的生活，抽一顿来一餐全谷杂粮吧，哈哈！让我们来数数吃全谷杂粮的10大好处：
帮助控制餐后血糖和血脂帮助控制体重，减小肚脯，减少糖尿病的风险，减少心脑血管疾病风险，帮助预防便秘，保持肠道通畅改善肠道菌群帮助预防肠癌，降低炎症反应，对胆囊疾病的预防和控制有利，餐后精神好，不容易困倦……
看了这么多好处，你是不是也动心了，心动不如行动！今晚在白米粥里加上一大把燕麦片，在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子，把白馒头换成全麦馒头，把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼，把晚上的主食改成杂粮杂豆为主的八宝粥~
吃饭慢一点吃饭时最好一口米饭一口菜，西兰花、小白菜、菠菜、芹菜等纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜就是不错的选择，细嚼慢咽，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可以避免短时间内摄入大量淀粉，防止血糖升高过快。
在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，既能延缓餐后血糖上升速度，还能控制体重保持身材哟~
另外，吃完饭别老坐着，除此之外，每天要保持40分钟左右的运动。
（文章来源：综合自BBC《碳水的真相》、丁香医生、养生中国。快乐老人报）
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