乍暖还寒，春季户外跑步要注意什么？
撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室最近天气渐暖，到户外跑步锻炼的人越来越多，但春季气温波动较大，户外跑步怎样穿更舒适呢？为何天气暖和后，跑步心率偏高是怎么回事？
3月23日，央视一套《生活提示》栏目，专门制作了一期《乍暖还寒户外跑要注意什么？》的节目，邀请了石春健老师进行了详细讲解，解答了多个春季跑步大众比较关心的话题。
我们来看一下这期节目的详细内容视频：
视频来源：央视频节目中讲到，春季跑步应注意这几点：
1.春季跑步怎样穿：“两层穿衣法”更合适
长期跑步的人都知道，寒冷天气跑步最好采用三层穿衣法：速干衣+保暖层+防风衣。那么，三层穿衣法适合春季户外跑步吗？
石老师说：三层穿衣法比较适合冬季，如果春季还这样穿，赶上温度忽然变热的时候，就会越跑越热，所以春季比较适合两层穿衣法。
两层穿衣法，里面是速干T恤，根据温度体质选择长袖或者短袖都可以；最外面穿运动防风衣，防风衣也会分不同厚度。
春季风、过敏原会比较多，可以准备一个魔术围巾，既能防风沙、减少过敏原，还有吸汗作用。
在北方早晚天气还是比较凉，建议还是穿长裤，不要过早穿短裤；对于膝盖怕凉的人，还可以带保暖护膝。
户外跑步如果不能及时回家，建议多带一套备换的干衣服和帽子，跑后及时更换，再去喝水或做拉伸，避免着凉感冒。
2.春季户外跑步，心率偏高是怎么回事？
石老师说，温度的变化，对心率的影响非常大。极热或极寒的天气，身体都需要保暖或散热，这时血液循环就会加快，就意味着心跳加快。
春季早晚跑步与中午暖和时去跑步，心率会有差别，所以建议大家不管是心率高或者低，不要按照配速去跑，还是要按照舒适的心率或体感去跑，即呼吸挺松，边跑边聊天的感觉。
对于初跑者，舒适心率在-次/分钟，而有基础的跑者，舒适心率在-次/分钟。
对于运动基础比较差的人，刚开始跑步时可以用走路的速度开启你的跑步，小步快频可以避免心率过快引发不适；对于基础好的人，也要注意不要随意提速，以防拉伤。
3.春季跑后要充分拉伸，以防肌肉抽筋痉挛
春季天气还是比较凉，如果不做拉伸，肌肉更容易出现痉挛现象。所以，春季跑后首先要做的一些大幅度的动态拉伸，慢慢停下来再去做一些静态拉伸。
拉伸时间要长一些，可以缓解肌肉在跑后出现的一些不适，比如大腿前侧、小腿后侧、跟腱、髋关节等部位的拉伸，可以很好地预防运动损伤。
跑后如何拉伸，这篇文章有详细介绍：不做热身和拉伸，是如何毁掉你的跑步的？
春季跑步，你还遇到哪些问题，可以来文末留言。
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