房室折返性心动过速

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TUhjnbcbe - 2021/7/17 12:52:00

*赠书福利

一到年末,不知道是焦虑,还是一到夜晚就想太多,失眠开始出现了大规模人传人。

这不,光是昨天一天,就有三个热搜与睡眠有关:

#你真的了解什么叫失眠吗#

#哄睡师能缓解失眠焦虑吗#

#重要的不是睡8小时而是睡够睡眠周期#

当特困生们涂着最贵的眼霜,熬着最深的夜,像飞人博尔特这样的运动员都有专业的“睡眠教练”,帮他们达到“睡眠几小时,精神一整天”的境界。

羡慕吗?没有睡眠教练的我们怎么办呢?那就让本读来每天哄睡你吧,我反手就是一本贝克汉姆看了都说好的《睡眠革命》。

首屈一指的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯,花了30年研究睡眠科学,提出了独特的R90睡眠法,以及保证睡眠的七大关键指标。想睡个好觉,先要破除以下几个错误认知。

必须睡够8小时?

当昨天,#重要的不是睡8小时而是睡够睡眠周期#出现在热搜上的时候,无数网友纷纷留言:问题是我根本没机会睡够8小时啊!

睡够8小时,是一个从小就困扰着我们的魔咒:“为什么明明睡满了8小时,却依旧哈欠连天?”“为什么我睡8小时就清醒了?”

实际上,8小时指的是人均睡眠时间,并不适用于每一个人。

大家完全可以relax,毕竟世界上还有每天只需睡3小时的拿破仑,每隔4小时就要睡15分钟的达·芬奇,以及每晚要睡10多个小时的网坛天王费德勒这样的人存在。

睡眠的重点压根不在于时长,而在于质量。

睡眠教练尼克就提出了一个“R90睡眠方案”,以周期来计算睡眠时长。

一个完整的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成:打瞌睡-浅睡眠-深睡眠-眼动睡眠-快速眼动睡眠,完成这样一个睡眠周期需要90分钟。

[“R90”指的正是以90分钟为单位的睡眠周期,“R90睡眠方案”则是以可控的睡眠周期数量来获得身体和精神的双重修复。]

对大多数人来说,最佳状态是一周拥有35个周期的睡眠,但并不是每夜必须完成5个周期,偶尔睡得晚也没关系。一般来说能够每周维持28-30个睡眠周期就比较理想了。

另外,睡眠教练尼克强调,每90分钟的睡眠周期中,深睡眠阶段具有很高的重要性。

睡眠质量不佳的人,往往是停留在浅睡眠阶段的时间过长,很难进入深睡眠状态,与其在浅睡眠上浪费时间,不如起床做点其他的,等到下一个睡眠周期到来时也差不多有了更强的倦意,很快进入深睡眠状态,以完成剩下几个高质量的睡眠周期。

早睡早起才是好习惯?

从小我们就被爸妈这样教育过:早睡早起,养成好习惯。而今天我要告诉你,睡眠类型是遗传的,大多数人分为两种睡眠类型:猫头鹰型的晚睡星人和云雀型的早起星人。

晚睡星人,往往喜欢熬夜和晚睡、早晨需要闹钟叫起床、总想在白天午睡一会儿、在不用上班的日子里爱睡个懒觉;

而早睡星人,会自然地醒来,享用早餐、看书读报,白天也不太会感到疲惫,晚上通常会早早上床休息。

了解你的睡眠类型,除了可以理直气壮地辩解晚睡晚起并非坏习惯,还可以指导我们的工作。因为无论你属于早起型还是晚睡型,你都得按时起床,早上9点上班。

当晚睡星人起床困难、白天犯困的时候,比起喝咖啡,日光是一个有效得多的工具。晚睡星人可以去买一台模拟日出自然唤醒灯,它能在卧室中模拟日出,从而把你从睡梦中唤醒。

如果你是一个早起星人,知道自己早上的状态最佳,就可以利用这一点好好计划下一天的时间。有时,一些特别需要动脑的工作会在下午摆在你的桌面上,如果你毫无头绪,不如留到次日早上再做,到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。

总而言之,根据自己的睡眠类型,调整工作和休息的时间安排,才是开启高效睡眠的关键。并不存在正确的睡眠习惯,最适合自己的才是最好的。

午睡越睡越困?

“熬夜是缓不过来的,试图用午睡来缓解熬夜,只会越睡越困。”

这话是不是十分耳熟,你是不是也曾深深认同,觉得午睡是“一睡不醒”的事情?

睡眠教练尼克带着一系列科学依据,来反驳你了。

首先,午后时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候,是睡眠冲动达到相对高的时刻。

△下午1-3点和下午5-7点,都是“*金修复期”

其次,午间小睡可以达到身心修复的效果,让人在下午的工作中更有能量。

德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明,即便是非常短暂的日间小睡,也能增强大脑的记忆处理能力;而美国国家航空航天局也专门研究了日间小睡的功效:“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%,灵敏度提高54%。”

不过,如果午睡睡上一个90分钟的睡眠周期,会有一个潜在缺陷:睡眠惰性有可能会紧随其后,也就是我们说的“越睡越困”。

所以尼克建议,30分钟的日间小睡也许是最切合实际的,可以帮你达成一个“可控修复期”。

你可以在小睡前先喝一些咖啡,咖啡因会在摄入约20分钟后作用于人体。建议选择意大利浓缩而非拿铁,因为拿铁的起效过快,当你刚开始进入“可控修复期”时,咖啡因就已经起效了。

如果你在午休时觉得睡不着,也不要紧,重要的是,你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。

能够睡着固然很棒,但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中,同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦,你并没有认真在想什么,你的大脑处于一片混沌中。

而午睡结束后,利用一下在办公桌上放一盏日光灯,或者走到自然日光下,也能让睡眠惰性快速消失,然后开始一个活力满满的下午。

怎么样,关于睡个好觉,是不是还有挺多学问的?

专业睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯,把他的实践和研究都写在了这本《睡眠革命》里。除了详尽地指导你实践“R90睡眠方案”,书中还列举了保证睡眠的七大关键指标,帮你提升睡眠质量。

这并不是一本能够治疗抑郁、缓解相思的书,但它能告诉你正确高效的睡眠方法,让你在这场时代焦虑中,保持良好的睡眠和清醒的大脑。

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