大家好，
我是指尖沈阳小编！
调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别过去一年受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。
小编自认睡眠质量可以，但是在疫情期间，居家时间变多后，睡眠质量也是明显大打折扣。
总是处于一种明明很困但是就是睡不着的奇葩状态。
这种感觉，真是太折磨人了……
今天咱们就来探讨一下，失眠这件事怎么破！
1
现代医学证实了人的睡眠遵循某种固定的规律。
一般从入睡到清醒分为两大阶段：
快速动眼睡眠期
与
非快速动眼睡眠期。
两者交替一次约为90-分钟，称为一个睡眠周期。
交替期间，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠等睡眠阶段。
听着是不是有点太深奥了？
咱们深入浅出的举个例子，
这个睡眠的过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期。
当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。
而一次正常的睡眠由4-5个睡眠周期组成。
所以睡眠的好坏，在于你睡了多少个睡眠周期。
如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。
所以有的人每天只需4到6小时的睡眠就能精力充沛；
而有人则每天需要10个小时的睡眠才勉强精神。
差距就在这里。
也就是说，
想评估和衡量睡眠质量要看睡了多少个睡眠周期，
而非执著于小时数。
2
了解完睡眠，我们再了解一下失眠。
失眠分为三种：
睡眠初期失眠：
这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了30分钟到3-4个小时后才能睡着，或者你经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛。
睡眠期间歇失眠：
这种情况表现为入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了。
睡眠功能性紊乱：
这种情况表现是，入睡正常，时间也正常（成人7-8小时，老人5-6小时），但是醒来后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。
以上这三种失眠小编都经历过，不堪回首。
当你越想睡觉的时候，往往越睡不着，进而感到挫败和压力，心情变得极度糟糕和暴躁，最后彻底失眠了。
遇见失眠的情况，咱们该如何做呢？
可以试着将自己的想法缓慢地视觉化或听觉化。
举个例子：
老公是个笨蛋，昨天他都干了些什么蠢事，气死我了。
你脑子里反复想着这件事，导致你失眠。
那就不要继续想了，但是如果无法控制住，你可以试着把思绪慢速重放。
就像这样：
老……公……是……个……笨……蛋，昨……天……他……都……干……
你可以一遍接一遍重放，用越来越慢的速度，直到最慢……
老……………………公……………………是……………………个……………………笨……………………蛋……………………
如果你的睡眠遇到这种问题，可以试试这个方面。
3
在BBC纪录片《睡眠十律》中，也讲到了10种科学的帮助睡眠的方法。
1.睡前1小时洗个热水澡
研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时洗热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。
2.限制休息时间改善失眠
失眠者总是通过增加休息时间来希望补偿失眠带来的睡眠缺失，然而在卧室消耗大部分时间，反而不利于睡眠。
应该通过限制在卧室的时间，打破其原有不健康的睡眠规律，使其睡眠更有规律更有质量。
3.打盹帮助睡眠时间不足的人群
很多人由于工作的需要无法有充足的睡眠时间，这就需要你通过打盹来补助睡眠时间了。
对大多数人，下午2点到5点,,是打盹的最佳时间，理想的打盹时间是30分钟。早上7点到12点之间，你要抵制自己打盹的欲望，晚上6点到8点，你也同样不能打盹。
PS：莱昂纳多·达·芬奇发明了一种阶段式睡眠法，每4个小时睡半个小时，如此循环，他在减少了睡眠总时间的同时也保证了更高的工作效率，而且他活了67岁，在那个时代算高龄了。
4.如何治疗打鼾
为什么会打鼾？是因为睡觉后气管附近肌肉松弛，导致气管“塌陷”，呼吸引起振动，发出鼾声。
实验通过在口腔内放置润湿条（减小气管振动）或口胶（阻止舌头打卷），前者结果还算有点成效，后者效果不好。
5.喝咖啡和喝酒对睡眠的影响
睡眠分5个阶段：第一阶段觉得昏昏欲睡，第二阶段将进入轻度睡眠，第三和第四阶段将进入深度睡眠，第五阶段会开始做梦。这5个阶段成为一个周期，每个周期持续大约一个半小时。健康的睡眠一般将要经历4到6个周期。不论哪个阶段的睡眠被打断，都有可能影响我们精神集中的能力，从而造成情绪不稳定，损害我们的长期健康。
咖啡使人更难入睡，但入睡之后轻度睡眠的时间加长了，而深度睡眠的时间减少了。因此让人无法得到充足的休息。中间醒来的次数会增加。
酒精使人很快入睡，但是进入快速眼动睡眠（做梦）所花的时间比正常要长，更关键的是在下半夜的起床次数会增多。酒精能帮助入睡，但不能帮助保持睡眠。
6.如何早起保持清醒
控制人昏睡程度的是体内的褪黑色素，当它含量高时，人就觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞，当日光摄入眼睛，刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者用可以模拟日光的蓝光灯；若是想多睡一会，就紧闭窗帘吧。
7.食物对睡眠的影响
碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠；而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神，而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠，不过最好在就寝前4个小时进食。
8.重置生物钟与克服时差
人在饥饿16个小时之后，人的食物钟就会激活来控制睡眠。跨域时区时不要进食，当到达目的地后再在正常的饭点进食，这就会利用食物钟来控制睡眠来克服时差了。
9.放松肌肉减轻压力
人在工作生活中会有各种各样的压力，而这些压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式，可以显著减轻压力。这也符合WilliamJames的理论，你身体如何表现，你的心理状态就会怎样。
10.自然疗法
薰衣草和缬草这两种自然植物都有助于睡眠。
马上就要过年了,生物钟很可能会再次混乱,希望大家能在混乱的生物钟环境下,依旧保持好的睡眠!
撰文：佟思佳
策划：韩扑
编辑：佟思佳
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